אימון אירובי לקידום הבריאות

מאת: ד"ר גיא מור ואלי סדרס עריכה: גלי ארבל

הרבה לפני שהאימון האירובי היה אימון אירובי, היה את ד"ר קנט קופר, רופא בחיל האוויר האמריקאי של שנות השבעים והשמונים, שהוציא לאור ספרים שעסקו באימון אירובי ותרם להפיכת סתם פעילות כמו ריצה לג'וגינג וסתם אימון בחדר משקולות לאימון בג'ים. אז תודה לג'ים שהביא אותנו עד הלום... אבל איפה בכל זאת התחיל האימון האירובי להיות סמל הבריאות הבינלאומי?

אז קראו לו ד"ר קנט קופר, ובנוסף לספרים שהוציא בנושא האירוביקה, הוא גם פיתח שיטת ניקוד משלו, על פי משתנים כמו: מרחק וזמן פעילות. על כל מתאמן להגיע לסך נקודות כולל בכל שבוע. בדיוק אז גם נבנה הקשר שאנחנו מכירים היום בין ג'וגינג לבין גבריות, כשגברברים, חטובים יותר או חטובים פחות, התחילו להקיף את הסנטראל פארק במכנסונים וגרביים עד הברכיים. היום הם כבר מצוידים בשעוני דופק, איי פוד ועגלת שלושה גלגלים עם תינוק בפנים, שמוסיפים לא רק משקל לשרירים, אלא גם סקס אפיל. במילים אחרות, אנשים הבינו שריצה מעניקה להם ניקוד גבוה, ולכן העדיפו אותה על הליכה או אופניים. עם השנים חל שינוי במגמה זו, ועקב פציעות מרובות שנבעו מריצה, המליצו אנשי מקצוע למעבר לפעילויות כמו הליכה, שחיה ורכיבה על אופניים. אבל עדיין תמצאו סביב הסנטראל פארק רגליים נעולות נייקי וניו בלאנס, מקיפות את הפארק באדיקות.

ואם נניח לרגע את הצחוק בצד, נגלה שהשאלה איך זה שלכושר גופני בכלל ולפעילות אירובית בפרט, נודע קשר כה הדוק לרמת איכות החיים והבריאות? היא לא שאלה בנאלית כמו שעלול להיראות במבט ראשון. במיוחד נכון הדבר לאור עידן בו הקידמה והטכנולוגיה שינו את אורח החיים האנושי והפכו אותו לנייח יותר, שמן יתר, זללן יותר, דיכאוני ו/או חרד יותר ופעיל הרבה הרבה פחות.

ספורט במקום עבודה בשדה
זה כנראה התחיל איפשהו בתחילת המאה הקודמת, כשעבודה פיזית בשדה התחילה אט אט לפנות את מקומה לטובת עבודה מול מכונת כתיבה או אפילו בקסת ודיו. מן הסתם, ככל שהמעמד היה גבוה יותר, כך הנייחות הייתה גדולה יותר, מה שאומר שפעילות פיזית נקשרה עם המעמד הנמוך והייתה הרבה פחות אטרקטיבית. אפילו מלחמת העולם השנייה לא עשתה שינוי משמעותי בערכי הפעילות הגופנית. אז מה נשאר לנו? מאבק הישרדותי על אוכל. ככל שהכרס הייתה גדולה יותר, כך היה מצבך הכלכלי ומעמדך החברתי טוב יותר.
לצד מנהגים כמו עישון ושתיית אלכוהול, שתפסו חלק נכבד מההווי של אותה תקופה, השתרש אורח חיים הדוניסטי שהיום נותן את אותותיו – מחלות לב, לחץ דם, סכרת, שבץ מוחי ושאר מרעין בישין.
כמו תמיד, המציאות נוטה לאזן את עצמה, והתפרצות המחלות הכרוניות בעולם המערבי דרשו מעורבות גדולה של כל מי שיש לו מה לתרום בתחום הבריאות. אחרי כמה עשורים אנחנו כותבים על משמעות הפעילות האירובית לבריאות הפיזית והנפשית, קצת אחרי שארגון הבריאות האמריקאי יוצא בהנחיות חדשות לגבי פעילות אירובית מומלצת למטרות בריאות (ראו פירוט בהמשך).

מהם היתרונות בפעילות אירובית?
הפעילות האירובית מתאפיינת בהפעלת קבוצות שרירים גדולות למשך זמן ממושך, מרבית האנרגיה לפעילות מיוצרת בנוכחות חמצן, תוך שימוש בכל אבות המזון (בעיקר פחמימות ושומנים).
מכיוון שבאספקת החמצן מעורבות הריאות, הלב ומערכת כלי הדם, כושר אירובי מתייחס ליכולתן של מערכות אלו לספק את כמויות החמצן הנדרשות לצרוך הפעילות.
 אימון אירובי על סוגיו השונים ישפיעה לטובה על המערכות השונות (לב, שרירים, כלי דם) מבחינת המבנה ויכולת התפקוד שלהן: יעלה נפח פעימה, יוריד דופק מנוחה, יעבה את דופן שריר הלב, יגדיל את נפח הריאות עוד; 
לצפייה בהשפעת הפעילות האירובית על הבריאות לחץ כאן

פחות אימונים, אותה תוצאה
את ההמלצה של משרד הבריאות האמריקאי אפשר לחלק לשתיים:

אימון מתון
ההמלצות הינן לעסוק בפעילות אירובית מתונה למשך 50 דקות בתדירות של 5 פעמים בשבוע. אימון מסוג זה יתבצע בדרגת מאמץ השווה ל 65-75% מהדופק המרבי (למציאת דופק המטרה שלך לחץ כאן)
אימון זה יעיל למטרות הרזייה ושריפת שומנים, וישפיע בעיקר על מערכות היקפיות, באתרי השרירים הפועלים, אך, בנוסף גם על המערכת המרכזית, לב-ריאה, ויקדם את היכולת התפקודית של מערכות אלו.
גם כאן יש לזכור לבצע חימום לפני הפעילות ותרגילי מתיחה בסיומה. ראוי כמובן לציין, שאין להתחיל ממשך אימון של 50 דקות רצופות, וכי יש להתחיל במשך אימון קצר של כ- 15 דקות ולהעלות את משך האימון בהדרגה ובמתינות.

אימון אינטנסיבי
לבוחרים באופציה זו מומלץ להתאמן בתדירות של שלוש פעמים בשבוע, במשך 20 דקות כל אימון ובדרגת מאמץ (אינטנסיביות) השווה ל-85% מדופק לב מרבי (HRmax), (למציאת דופק המטרה שלך לחץ כאן), דרגת עצימות זו אצל מאומנים קרובה לסף האנאירובי.
אימון זה, נחשב כאימון עצים ומתאים לאנשים בעלי וותק אימונים משמעותי, ללא בעיות בריאות, והחפצים לשמר או לשפר את יכולתם האווירנית. אימון זה עשוי להביא לשיפורים בתפקודי המערכת המרכזית, שריר הלב,הריאות ומערכת הולכת הדם.
אימון מסוג זה חייב להתחיל במתינות לאחר ביצוע חימום מתאים, ולהסתיים בהורדת קצב הפעילות בהדרגה. משמע, שבתוספת חלק מכין וחלק מסכם אימון זה יתמשך על פני 30-35 דקות.


התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.